Dlaczego „od poniedziałku” nie działa? Nauka o zmianie zachowań w zdrowym stylu życia

Zmiana stylu życia to jedno z najczęstszych wyzwań współczesnego człowieka – wszyscy wiemy, co powinniśmy robić, by żyć zdrowiej, a jednak tak trudno jest nam w tym wytrwać. Właśnie temu problemowi poświęcone było jedno z wystąpień podczas konferencji 15 Dni Psychologii, która odbyła się 17 i 18 kwietnia 2026 roku w Odrze Centrum. Wydarzenie zgromadziło badaczy, praktyków oraz osoby zainteresowane psychologią w jej najbardziej codziennym, życiowym wymiarze.

 

Jedną z prelegentek konferencji była dr Iga Palacz-Poborczyk – psycholożka związana z Uniwersytetem SWPS, specjalizująca się w badaniach nad zmianą zachowań zdrowotnych. Na co dzień zajmuje się projektowaniem i wdrażaniem interwencji psychologicznych oraz analizą mechanizmów, które pomagają ludziom nie tylko wprowadzać zmiany, ale przede wszystkim je utrzymywać. Jej wystąpienie pomogło zrozumieć jeden z najbardziej uniwersalnych problemów: dlaczego tak trudno wytrwać w zdrowych nawykach, mimo świadomości, jak bardzo są dla nas potrzebne?

Zmiana to dopiero początek

Wbrew temu, co często słyszymy, najtrudniejszy moment wcale nie następuje na początku. Owszem – decyzja bywa trudna. Trzeba się zmobilizować, zrobić pierwszy krok, czasem przełamać opór. Ale wielu z nas doskonale zna ten etap: kupujemy karnet na siłownię, planujemy dietę, ustawiamy alarm i mówimy, że od jutra będzie inaczej. I przez chwilę rzeczywiście jest.

Problem zaczyna się później – wtedy, gdy nowość przestaje działać, a codzienność wraca na swoje miejsce. Badania pokazują, że około 60% osób wraca do starych nawyków, nawet jeśli początkowo odnosi sukces. Dlaczego tak się dzieje?

Początkowa zmiana bardzo często opiera się na impulsie – emocji, presji społecznej albo chwilowym zrywie. Tymczasem życie nie jest impulsem, tylko powtarzalnością. Pojawia się zmęczenie po pracy, brak czasu, inne obowiązki. Nagle okazuje się, że to, co miało być nowym początkiem, zaczyna przegrywać z rutyną. To właśnie tutaj kryje się klucz do sukcesu – zmiana nie jest jednorazową decyzją, tylko procesem, który trzeba podtrzymywać każdego dnia.

Motywacja: od ,,muszę” do ,,chcę”

Na początku większość zmian napędzana jest przez motywację zewnętrzną. Mówimy sobie: powinnam/ powinienem się więcej ruszać, czas ograniczyć słodycze, czas zadbać o zdrowie. To działa – ale tylko przez jakiś czas. Z perspektywy psychologii motywacja to nie jednorazowy impuls, lecz proces, który musi się zmieniać. Jeśli pozostaje na tym samym poziomie co na początku, prędzej czy później przestaje działać. Dlatego kluczowa jest jej ewolucja. Z czasem powinna przechodzić w coś bardziej osobistego – w motywację wewnętrzną. To moment, w którym aktywność zaczyna sprawiać przyjemność, zdrowe wybory przestają być obowiązkiem, a styl życia staje się częścią naszej tożsamości. Bo zastanówmy się: czy da się długo robić coś, czego się nie znosi?

W praktyce często wygląda to tak, że ktoś zmusza się do biegania, choć tego nie lubi. I wytrzymuje miesiąc, może dwa. Tymczasem dużo skuteczniejsze okazuje się znalezienie aktywności, która naprawdę nas satysfakcjonuje – spacery, taniec, jazda na rowerze.

Nieuniknione kryzysy

W potocznym myśleniu często pojawia się przekonanie, że wszystko zależy od silnej woli. Psychologia pokazuje jednak coś zupełnie innego. Nie chodzi o to, czy pojawią się trudności – bo one pojawią się na pewno. Chodzi o to, czy jesteśmy na nie przygotowani. Bo w trakcie zmiany zawsze nadejdą momenty takie jak święta i rodzinne spotkania pełne jedzenia, zmęczenie po całym dniu pracy czy po prostu spadek motywacji.

Wtedy pojawia się kluczowa umiejętność: samoregulacja – zdolność radzenia sobie z tymi momentami. Dlatego ważne jest to, co zrobimy później z tym faktem później. Czy mówimy sobie: no trudno, wracam do starych nawyków? Czy raczej: okej, zdarzyło się – wracam do planu?

To właśnie ten moment decyduje o wszystkim.

Środowisko – cichy bohater naszych decyzji

Choć lubimy myśleć, że wszystko zależy od nas, rzeczywistość jest bardziej złożona. Nasze wybory są silnie związane z tym, co nas otacza. Środowisko działa jak niewidzialny system wsparcia – albo przeszkód. Dlatego psychologia coraz częściej zwraca uwagę nie tylko na jednostkę, ale też na kontekst. Warto uwzględnić tutaj takie czynniki jak przestrzeń miejska, dostępność infrastruktury czy jakość relacji społecznych.

Szczególnie ważne jest wsparcie społeczne. Co więcej, współczesne badania pokazują, że samotność staje się poważnym problemem zdrowotnym, który wpływa także na nasze zachowania. Dlatego skuteczna zmiana to także takie procesy jak tworzenie sprzyjającego otoczenia, szukanie ludzi, którzy nas wspierają i dostosowywanie warunków do swoich możliwości.

Zmiana jako sztuka codzienności

Zmiana stylu życia nie polega na jednorazowym zrywie ani na silnej woli. To proces, który wymaga zrozumienia siebie i własnych mechanizmów działania. Aby była trwała, potrzebujemy motywacji, która dojrzewa i się zmienia, strategii radzenia sobie z trudnościami oraz środowiska, które nas wspiera.

Najważniejsze jednak jest coś jeszcze – zmiana sposobu myślenia o samym procesie. Droga do nowych nawyków rzadko bywa prosta i uporządkowana. Znacznie częściej przypomina ruch naprzód przerywany chwilami zatrzymania, zwątpienia czy powrotu do starych schematów. W tym właśnie kryje się jej prawdziwy sens.

Nie w perfekcji ani w nieustannej kontroli, lecz w gotowości do powrotu – do własnych celów, wartości i decyzji. Nawet wtedy, gdy na chwilę się od nich oddalimy. Trwałość zmiany nie mierzy się brakiem błędów. Mierzy się tym, jak często i jak świadomie do niej wracamy.

Więcej o zmianie stylu życia możemy posłuchać w rozmowie Oliwii Renik z dr Igą Palacz-Poborczyk:

 

tekst: Oliwia Renik, red. Hanna Toborowicz